平板支撑，可充分锻炼核心部位的力量，这是随时随地都可以做的运动，非常方便。

动作要领

脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力！不要塌腰，使腰背部呈一条直线，臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。 熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。

建议

每天4组，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟，循序渐进。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒。

2.开合跳

开合跳可以迅速提高心跳率，让身体加快进入燃脂状态，还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻练。

动作要领

站直身体，双手放在身侧；

跳起时，双脚向外，双臂高举过头；

落地时，双脚合埋，双手放回两旁。

注意：膝盖不要向内侧弯曲，应面向正前方。脚尖落地，落地时候要轻，膝盖微弯曲，并保持膝盖朝向脚尖。

建议

一组坚持30秒，休息15秒，可以循序渐进增加组数及运动时间。

3.深蹲

深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。

动作要领

双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。

建议

此动作30-50个为一组，一天2-3组就足够，两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落，效果为佳。

所有初中生正在经历一场学习马拉松！

看到这里，依然对初中生参加马拉松充满感慨？其实，初中阶段的孩子正在参与一场“马拉松”！的整个学习阶段就好比一场马拉松，在初一，大家的基础差不多，处在同一起跑线上不容易拉开差距，初二会面临两极分化，分成了第一梯队、第二梯队、第三梯队，到了初三，你的学习成绩已然定型，就像埃塞俄比亚、肯尼亚、摩洛哥的那些马拉松尖子生一样遥遥领先于他人，直到冲过终点线。家长们，初二是拉开差距的重要时期，想要在初三成为遥遥领先的马拉松第一梯队？那即将到来的初二两极分化你不得不重视起来，这一场讲座助你认清初二两极分化的实际情况，给你面对初二两极分化的秘诀和建议！