1小燕飞

趴在硬板床或瑜伽垫上，俯卧体位脸部朝下，双手交叉放在臀部，头和脚同时向上抬，腰部贴着床，使身体呈反弓形，并维持5～10秒钟后呼气。

头、手、双腿慢慢放下，并依次进行，早晚各一次，每次三组，每组十下。

2五点支撑锻炼法

两个脚、两个肘关节，以及后脑勺加起来5个点。

仰卧在床上，双腿屈膝，双肘背部顶住床，腹部臀部向上抬起，维持5～10秒后放下。依次进行，早晚各一次，每次三组，每组十下。

对于老年人，开始做有难度，可以简化成三个点，练的时候逐渐形成五个点，五点着地，其他都悬空。

3蛙泳

作为子女，不妨学习下面四个缓解腰背痛症状的推拿方法

1.按揉腰背

用手掌掌根在后背脊柱两侧肌肉最丰厚处，做轻柔和缓的环旋运动。 在一固定点按揉数十秒后，将手向下移一手掌宽的距离，自上而下操作，直揉到臀部。左右两侧各做3分钟～5分钟。

2.捏脊

把双手的拇指与食指相对，将脊柱旁边肌肉最丰厚的地方提起，边提边擀，可以根据老人的接受程度，来决定手指用力的大小。 建议从腰骶部开始，自下而上直到大椎穴为一次操作，共操作6遍。操作时需要注意，请用指腹对称提捏，切忌用指尖抓拧，以防抓伤皮肤。

3.点按背俞穴

4.提拿四肢

双手五指沿肢体从上到下的方向依次提拿肌肉，在酸痛最明显之处可重点提拿。 中医有句话叫“腰背委中求”，提示可以点按委中穴，疏通膀胱经的经气，从而缓解腰部疼痛的症状。

对腰椎间盘的保护，

最重要的就是腰背部的肌肉

腰背部肌肉越强越不容易患病

来源：中国老干部