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盈盈一握的小蛮腰，纤细的手臂，和清晰可见的锁骨，身段婀娜，台风起的是欧美那嘎达的范儿。

和比自己小6岁的王鸥同台，在身段上也不怯分毫。

所以，2020年仅剩下的100天，我们也是时候学会管理身材了，不然我们不仅比不上妹妹们，连姐姐们都要把我们拍在沙滩上了。

但系，我想说的身材管理可不仅仅是塑型，还有健康和年轻状态喲。而对于健康和年轻心态——瑜伽这个工具可不能少。

下文，跟着我一起来看看身材管理以及如何用瑜伽自我保健吧。

01

身材管理数据参考

我们平时在管理身材的时候，也要注意健康，而根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据，我们将列出以下参考。

女性的理想体重范围是多少？

“理想体重”是一个人最健康的体重。有多种不同的方法可以计算理想的体重范围：

体重指数BMI是最容易计算理想体重范围的算法，个人可以通过将身高和体重应用于以下公式来计算其BMI ：

将体重（公斤）除以身高（米）的平方。根据美国国家心肺血液研究所的数据，BMI范围如下：

男性和女性的BMI计算相同，虽然BMI 与一个人的体内脂肪百分比相关。但是，由于肌肉比脂肪重，BMI可能的数值可能会误导我们。

《体育健康》杂志的一项研究表明，运动员身体巅峰状态的BMI数值结果仍为“超重”或“肥胖”。

一项研究还批评BMI低估了男女肥胖的发病率，并且随着女性年龄的增长越来越不准确。

腰围和臀围

大家都知道，脂肪的分布不均匀，就像很多人腹部周围比较多脂肪，而这块区域脂肪多，世界卫生组织（WHO）说，腹部脂肪比较多可能存在有关心脏，中风和过早死亡的疾病危险。

此外，WHO说，计算一个人的腰臀比率比BMI更好地表明了他们的脂肪分布和疾病的影响。计算公式为：将腰围除以臀围来算出腰臀比。

根据WHO，女性健康腰围应在80厘米或更小。

体脂百分比

体脂百分比是计算人理想体重的另一种方法。与BMI不同，它可以区分一个人的体重是瘦还是脂肪少。

从理论上讲，体内脂肪百分比是衡量理想体重的好方法。但是，实际上存在一些缺点：

如DXA扫描（双能X射线吸收法）之类的最准确的人体脂肪百分比测量方法可能既昂贵又耗时。没有一套科学仪器确定理想的体内脂肪百分比是多少或临界点应该在哪里。

但是，尽管如此，美国运动理事会提出了以下针对女性的体内脂肪指南：

了解了基本的身材管理的数据之后，下文我将为你介绍什么是瑜伽自我护理。

02

瑜伽自我护理

什么是瑜伽自我护理？

WHO是这么定义的：自我护理是个人，家庭和社区在有或没有卫生保健提供者支持的情况下促进健康，预防疾病和维持健康并应对疾病和残疾的能力。

所以，自我护理是对自己的健康以及所居住的直属和扩展到社区的健康负责，自我保健是一项共同努力。

对于那些学习瑜伽哲学的人来说，我认为这反映了这样的教导：个体和孤立的自我是一种幻想，而我们之间确实没有任何分离。

瑜伽和自我保健

你可以根据需要使用多种工具。但是，本文我们重点放在使用瑜伽进行自我保健上。

瑜伽体式、呼吸、冥想可以成为物理康复，心理或精神疗法的工具。

Lizzie Lasater说：对我来说，自我保健是预防医学。正是这种想法，我认为长寿和健康的生活是一个积极主动的过程，而不仅仅是在生病时要照顾好自己。自我护理有点抽象，在我看来，这并不意味着不吃零食或按摩。在我自己的生活中，自我护理既简单又方便，就像花20分钟躺在地板上，下午做仰卧束角式一样。

显然，瑜伽是非常适合自我保健的，但是有一个问题，除了练瑜伽体式，我还需要在垫子上做什么？我怎么知道这是最好的？

我如何练习瑜伽自我保健？

要知道该怎么做，你必须对自己的身体和思想，正在发生的事情有一个清晰的认识。简单来说，你必须认识你自己。

设定自我的意图（目标）

一旦知道发生了什么事，就可以主动和自觉地设定一种自我保健的意图。

这种意图并不是告诉自己“今天我可以完成倒立了”那样简单。而是要作用到大脑的许多区域，以便以后我们可以应对随之而来的自我破坏的思想，比如我们用积极的代替任何消极的声音或想法，或者在认知上以同情和善良来重构我们的心理对话。

通过更深入地作用，我们可以唤起积极的回忆和实现积极意图，并在整个身体中传播相关的身体感觉。

选择适合自己的瑜伽工具

确定好意图之后，可以选择理想的瑜伽工具，比如，你感到焦虑，你呼吸急促，那么你应该选择一种瑜伽工具帮助你抑制神经的兴奋，减缓呼吸。

这里没有固定的瑜伽工具，你可以选择后弯来让情绪得到释放，但不一定每一个人都能在这类体式中得到一样的效果，所以这个要根据个人的需求和意图，选择最适合自己的：体式，呼吸，冥想，唱诵，自我按摩，自我触摸等。

我可以在瑜伽馆练习自我保健吗？

无论是自我练习还是在瑜伽馆的大课练习，都是可以达到自我保健效果的，不过，你需要注意的是，在上课前后，要诚实问自己：“ 这堂课对我有用吗？这堂课能帮助我照顾自己吗？

可以做些自我保健的姿势吗？

在自我保健方法中，不是为了自己而学习单个姿势，而是将其作为实现特定结果的特定工具。自我保健有时是艰难的自我与自我的对话，以在自己的身体中产生身体或情感反应。

所以是可以做这些保健的姿势的，但是要知道自己身体发生了什么。

下文，我推荐一组自我保健的序列，并不一定适合每一个人，你可以练习一次，自我感受，如果效果不错，可以长期练习，如果对你来说效果一般，可以重新选择适合自己的更好的保健序列。

鼻孔交替呼吸

做法：舒适地坐在椅子上或垫子上。能够坐在脊椎上。可以睁大眼睛或闭上眼睛。将身体置于放松的姿势，并开始注意到呼吸的来来往往。

将一只手靠近鼻子，通过左侧鼻孔吸气，然后用手指关闭鼻孔，通过右侧鼻孔呼气，右侧鼻孔吸气，关闭右侧鼻孔，左侧鼻孔呼气，如此为一次，重复20次。

站立姿势战士1

这个姿势伸展了身体的前侧。

做法：将左脚向后退一步，这样就可以将左脚跟向下放在地板上，脚尖以大约45度角指向外侧。在不将后脚跟从地板上抬起的情况下，将右膝盖弯曲到90度。

如果感觉舒适，请将双手举过头顶上方。保持这种姿势约3-5次呼吸，然后在另一侧重复相同的动作（右腿向后和左腿向前）。

站立姿势战士2

这种姿势可以增强腿部的腿部肌肉，同时许多人发现它还可以增强精神集中力和勇气。

做法：将脚分开。左腿完全转出，右脚稍微向内。将左膝盖弯曲成90度角，然后伸出手臂，使其与地板平行。保持这种姿势约3-5次呼吸，然后在另一侧重复相同的动作（右腿伸开）。

站立姿势-前曲

这种姿势可以伸展身体的背部减轻紧张感。

做法：站立，双脚分开，脚趾指向前方。从髋部开始弯曲，可以的话，将头顶降低至地面。手放在地板上，腿上或块上。

保持这种姿势约3-5次呼吸。从前弯处慢慢地抬起手。

桥式

这种姿势伸展身体的前部。这个姿势对于久坐人群的压力非常有帮助。

做法：仰卧，弯曲膝盖，将脚掌放在地面上。抬起臀部。将双脚掌和肩膀向地板上用力，并尽可能抬高。保持这种姿势约3-5次呼吸。再重复两次。

仰卧束角

这是许多学生最喜欢的姿势，因为它具有安静和镇定的效果。

做法：如果你有瑜伽垫或长而牢固的枕头，请坐在地板上，然后躺在垫子/枕头上。如果没有枕头，则可以躺在斜倚在砖块上或地板上。将双脚并拢，让膝盖向一侧敞开。保持这个姿势5-10分钟，休息和呼吸舒适。

地板姿势–腿抬高靠墙

经过一整天的步行或站立，此姿势以其“类似倒立”的好处而闻名，可以使腿部恢复活力。

做法：仰卧，双腿向上摆动到墙上。将你的臀部后侧放在毯子或枕垫上。而且，如果你愿意，可以在双腿上系上伸展带，并用沙袋或脚砖块。

保持这个姿势5-10分钟，休息和呼吸舒适。

坐姿扭转

从内到外，扭转都对身体有益！

做法：坐在垫子上，双腿交叉摆在面前。将左手移到右膝盖，然后将右手移到一块砖块上，扭动身体的躯干。保持这种姿势约3-5次呼吸，然后在另一侧重复相同的动作（右手至左膝，左手支撑侧部或后部）。

坐着向前曲

像站立前曲一样，坐着的前曲的好处是可以伸展身体的背面，并具有镇静作用。

做法：坐在毯子或垫子上，向前伸展双腿。从髋部开始弯曲，双手放下双腿，将腹部向大腿放下。可以将手放在腿，套一个伸展带或地板上。保持这种姿势约3-5次呼吸。

休息式

最后的放松练习延长了呼气。

如果你定期练习瑜伽姿势，甚至一次练习一点姿势，那么你将立足于自我护理的自我发现之路。

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本文参考图片来源：刘敏涛微博，网络，本文参考资料来源于：https://www.nationaleatingdisorders.org/blog/yoga-self-carehttps://www.adamhocke.com/what-is-yoga-self-care/如有任何不妥请联系删除。