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为了让大家有更直观的了解

我们拍摄了部分常见食物

希望能够有所帮助

道具和尺寸

我们拍摄的是以 一餐或一次为例的推荐摄入量；

选择了 一套常规大小的餐具，包括圆盘、方盘、小碗、小碟子和汤勺，对比手机为iPhone Xs Max，尺寸如下：

主食篇

谷类为主是中国传统的膳食结构 ，也是平衡膳食的基础。冠心病、高血脂、动脉粥样硬化等患者需控制精白米面摄入，适量增加杂粮类。

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建议将1/4的白米换成杂粮（即25g）

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肉食篇

心血管疾病患者大都建议低脂饮食。红肉中饱和脂肪含量较高，需控制摄入量；同时在日常饮食中避免肥肉、动物皮、内脏等脂肪含量较高食物。

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以上为中餐或晚餐可选择的荤菜量的相互替换

（每份约100kcal）

蔬菜篇

好多人搞不清楚蔬菜一天该吃多少，一天需要吃到的 500g蔬菜到底是多少量？一餐又吃多少？

用一颗大白菜来告诉你

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以上为中餐或晚餐可选择的蔬菜量的相互替换

（每份约50kcal）

水果篇

每天要保证新鲜水果的摄入。果汁、水果罐头、果干等加工制品会造成一定的营养素流失，不能替代鲜果。

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以上为一天可选择的水果量的相互替换

（每份约90kcal）

大豆篇

大豆及其制品是我国饮食结构中重要的一部分，富含植物优质蛋白、膳食纤维、钾、钙等。

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以上为一天可选择的大豆及制品的相互替换

（每份约含8g蛋白质）

蛋类篇

鸡蛋富含优质蛋白质、维生素和矿物质，胆固醇集中在蛋黄（胆固醇的研究见下文）。

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以上为一天可选择的蛋类的相互替换

（每份约90kcal）

坚果篇

坚果好吃但不宜过多；并且市售坚果中很多会额外加盐、加糖，建议多选择原味坚果。

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以上为一天可选择的坚果量的相互替换

（每份果仁的净含量约10g）

油盐篇

植物油20-25g/d，多 用蒸煮等非油炸方法。

中国居民膳食指南建议每人摄入盐<6g/d，WHO建议盐<5g/d，合并高血压或心衰者应注意进一步限制钠盐摄入。

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选择调味料或酱菜时也需要注意

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注：

1．图中的食物重量如无标识均为毛重；

2．膳食纤维参考最新版食物成分表，列举的是不溶性膳食纤维；

3．部分食物数据的参考来源为预包装上的营养成分表。

关于胆固醇

近年来，对于膳食胆固醇的研究结论并不一致。总体而言，膳食胆固醇摄入能够部分影响血液胆固醇水平。有血脂代谢问题的人群，仍需控制高胆固醇膳食的摄入，如动物内脏、红肉、一天摄入多个蛋黄等等。

参考文献：

[1] 中华预防医学会等. 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J]. 中华预防医学杂志, 2020, 54(03):256-277.

[2] Jo Ann S. Carson, et al., (2019). Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 10.1161/CIR.0000000000000743.

[3] 中国心血管病风险评估和管理指南编写联合委员会. 中国心血管病风险评估和管理指南[J]. 中华预防医学杂志, 2019, 53(1):13-35.

[4] 杨月欣.中国食物成分表标准版（第二册）[M].北京：北京大学医学出版社，2019.

[5] 杨月欣.中国食物成分表标准版（第一册）[M].北京：北京大学医学出版社，2018.

[7] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）[M].北京：人民卫生出版社，2016.

[8] Choi, Y.Chang, Y. Lee, J.E. Chun, S., Cho, J., Sung, E., Suh, B.S., Rampal, S., Zhao, D., Zhang, Y., et al. (2015). Egg consumption and coronary artery calcification in asymptomatic men and women. Atherosclerosis 241, 305–312.

[9] 中国康复医学会心血管病专业委员会等. 心血管疾病营养处方专家共识[J]. 中国循环杂志, 2014, 000(0z2):124-130.

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食之有理

来源：邵逸夫医院 营养科

作者：黄可人

拍摄：杨珊、金钰倩

审稿：冯丽君

原创作品，转载请注明来源及出处