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而寒暑交替的天时更迭，

也将于小寒后开启下一个循环。

蛰伏的生命力开始酝酿，

新一轮的吐故纳新蓄势待发，

正为 岁序更新 做准备。

01

小寒三候

忽闻腊梅幽芳，大雁北归返故里

寒分“大小”。《月令七十二候集解》有云：“十二月节，月初寒尚小，故云，月半则大矣。”但因小寒前后，是每年冬季“数九寒天”中最冷的“三九”，故有“小寒胜大寒”之说。

此时，腊梅凌寒独放，鸟雀渐次北归，农人培土施肥。

▲

雁北乡

初候 1.5-1.9

虽是冰天雪地，但阳气已动

候鸟大雁感阳而向北飞

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鹊始巢

二候 1.10-1.14

禽鸟最早知气候变化

此时的喜鹊已得来年之气

开始衔草筑巢，准备孕育后代

▲

雉始鸲

三候 1.15-1.19

羽毛漂亮的雉鸟被称为“阳鸟”

它们在接近“四九”时

会感阳气的萌动而雌雄同鸣

俗话说“冷在三九”，是因为 在冬至时，地表得到太阳光、热最少，但还有土壤深层的热量补充，所以还不是全年最冷的时候。 等到“三九” 前后，也就是小寒时节，河流封冻，土壤深层的热量因消耗殆尽而冻结，于是便出现了全年最低温。

此时，中国大部分地区已入严寒。南方虽没有北方峻冷凛冽，但气温亦有明显下降。

02

小寒习俗

腊祭祈福，年味渐浓

到了小寒，意味着很快将进入腊月。“腊” 其实是古代的一种祭祀仪式，古人会在一年的最后一个月去打猎，祭先祖、敬百神，祈祷来年风调雨顺、五谷丰登。

如今，进入腊月，人们会早早开始为新年作准备。写春联、剪窗花，置办年货、新衣等等，以迎接岁序更新之时的到来。

◐

腊祭

腊月在《周易》中对应 “临” 卦，有 “照临得平安” 的含义，也是岁末祭祀的意思。 “腊祭” 是小寒所特有的民俗，最早可追溯到先秦时期，冬至祭祖的传统就脱胎于此。

“腊祭”有三层含义：表达对祖先的崇敬与怀念；感谢众神一年来为农业所作出的贡献；表示人们终岁劳苦，此时农事己息，借此游乐一番。

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踏雪寻梅

小寒时节，天气冷冽，而 逢寒冬而绽放的腊梅花， 许是这冬天馈赠于人们的美景。挑个雪日，择一处赏腊梅之地，一来闻其幽香，二来观其孤傲，也许会有旷心怡神之感。

寻梅之余，还可顺便采点枝头娇艳的腊梅花带回家，天寒好风日， 泡上一壶清香的腊梅茶，携三两好友相聚品饮，也是一件乐事。

03

小寒养生

起居保暖，长养阳气

小寒至大寒的这段时间，正值三九。是需要做好养生功课、调整体质的时候。在“勿扰乎阳”的冬天，首先需要注意的，就是避免剧烈运动。最好做些室内有氧运动，值得注意的是，在运动之前一定要热身，以免肌肉拉伤等。

其次，小寒时节是“长养阳气”之时，要做到“无泄皮肤”。像气血薄弱的颈部、膝盖和肘等关节处， 这些都是人体的机窍处，有很多穴 位，一旦受到风寒侵袭，容易会落下病根。

此外，要注意对室外冷辐射的预防，远离冰冷的墙壁等物体。

▲尤其是气血薄弱、易受风寒的颈部。要记得防寒保暖，戴上围巾。

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湿发易感寒

虽说睡前洗头可以消解疲劳，但此时，人体尚处于一天中抵抗力最弱的时候，洗头时如果未及时擦干，湿发上的湿气滞留于头皮表面，加上小寒后寒气过甚，长期以往会造成气滞血瘀，经络阻塞。

所以，晚上洗完头发，要阻止湿气在头皮滞留（立即擦干或是用吹风机温热的风吹干）。同样的，习惯早晨出门前洗头的人也要等待头发完全干透后再出门。

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起居有常，保暖有度

中医认为“冬伤于寒，春必温病”，冬天受了寒邪，到了春天就会生 “温病”，也就是以发热为特征的一些外感急性病。

夜间11点到凌晨1点之间，是一天之中最为寒冷的时候，也是最适宜的入睡时间。 颈部、膝盖和肘等关节处，尽量不要裸露在外。

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适量、适时运动

冬季养生的要义虽在“养藏“，但也可以运动。适量的室内运动可以增强身体的御寒力，还能起到放松身心的作用。时间上， 尽可能选在下午4点-7点之间，身体的适应性、神经系统的敏感性均为最佳。

不过，冬季运动要避免会导致大汗淋漓或皮肤裸露面积大的运动，比如 冬泳要穿皮肤衣。

04

小寒食补

补阳祛寒，补气润燥

寒为冬季的主气，小寒又是一年中最冷的季节。寒为阴邪，易伤人体阳气，所以养生很重要的一点 就是“养肾防寒”。

多吃一些 温热补益的食物，可以滋养五脏、扶正固本、培育元气， 促使体内阳气升发。 不仅能使身体更强壮，还能起到很好的御寒效果。

此外，冬季饮食也应该 以 “守藏” 为主。脾喜燥恶热，胃恶寒凉，生冷寒凉食物如海鲜、生蔬菜等，对脾胃很不利，另一方面，也会加重血液粘稠度，导致冬季血管疾病的发生。

▲ 生鲜食物含有大量湿气，脾胃不好的人冬季最好不要多吃。

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减甘、增苦、清热

小寒因处隆冬，土气旺，肾气弱，因此，饮食方面宜 减甘增苦， 补心助肺，调理肾脏。以“藏热量”为主，除了狗肉、羊肉，还可多选择核桃、栗子、白薯等食物。

另外， 冬天常常身处暖气中，不妨多吃些清热食物，如萝卜、黄豆芽、菠菜、芹菜、白菜、豆腐等 。

宜

梨、黄豆芽、萝卜、豆腐

鲫鱼、红薯、红枣、花生

忌（少量）

螺蛳、花椒、青稞、烧烤

生肉、寒凉、海蟹、粘腻

05

小寒食单

合理温补，以食养生

◐萝卜豆腐鲫鱼汤

食材

白萝卜、豆腐、鲫鱼、姜、料酒、菜油、盐

步骤

1/ 豆腐切块放入淡盐水中浸泡，白萝卜切丝备用；

2/ 鲫鱼洗净，表面各切三刀，加入料酒、盐、姜片，抹匀后腌制15分钟；

3/ 炒锅放油烧热，加入鲫鱼炸至金黄，倒入适量开水，放入姜片，大火煮10分钟；

4/ 加入豆腐和萝卜丝，继续煮5分钟放盐，盛盘即可。

萝卜丝鲫鱼汤非常适合冬日全家一起围坐时享用， 不仅消食开胃，还可以提高人体免疫力和预防感冒。值得注意的是，鲫鱼需要先在热油中炸至金黄，这样可去腥，也使鱼汤乳白香浓。

◐番茄牛油果酱塔帕斯

食材

法棍、番茄、牛油果、橄榄油、黑胡椒碎

步骤

1/ 番茄、牛油果切丁，装入小碗；

2/ 加橄榄油，用勺子略捣一下，拌匀备用；

3/ 法棍切成两厘米厚的斜片，摆盘入烤箱烤至略微上色；

4/ 取之前拌好的番茄牛油果酱，摆在烤好的法棍片上即可。

牛油果所含的健康脂肪，有助于人体更有效地吸收番茄中 具有强抗氧化效果的番茄红素，也让“牛油果+番茄”这一组合可以更有效地预防癌症。

◐ 红薯小米饭

食材

红薯一个、小米、玉米、大米

步骤

1 / 红薯洗净去皮切小块备用;

2/ 小米、玉米、大米洗净，同红薯一起放入蒸笼；

3/ 隔水蒸半小时即可。

红薯香甜软糯、营养丰富，可补虚益气。 但多食用容易腹胀，刺激胃酸分泌，而小米能抑制胃酸分泌。因此，做红薯饭时不妨放点小米，色彩多样之余也能暖心暖胃。

◐ 花生红枣豆浆

食材

黄豆、红枣、花生、小米、玉米碎

步骤

1 / 干黄豆、小米、玉米碎洗净，清水泡发3小时左右；

2/ 红枣去核，与花生一起泡半小时左右；

3/ 将泡发好的食材一同倒入豆浆机中，倒入适量清水，打成豆浆。

红枣、花生都是补血养颜的妙物，且自有甜味（不必再加白糖），配合黄豆也能起到补钙的作用。冬日里一杯香浓的豆浆，带来一整天的满满元气。

◐ 内容：整理自《LOHAS乐活》杂志，部分资料参考《时间之书》《二十四节气知识》

◐ 图片：除《LOHAS乐活》杂志图，其余源自unsplash、pinterest、shutterstock、soogif网络平台

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