食物篇

常有患者问起，只喝了小碗稀粥，血糖怎么就突然变这么高了，这里就要说到食物和血糖的关系–升糖指数。 升糖指数（GI）又名血糖生成指数，指的是食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。有些食物进入人体后可以迅速引起血糖升高，有的食物引起血糖升高的速度慢。它受多方面的影响，包括其中碳水化合物的含量、类型、结构。即使是相同类型的食物，也会因组成不同、纤维多寡含量、烹饪方式等等造成不同的升糖指数。比如喝稀饭比吃干的白米饭的餐后血糖高，是因为稀饭煮的时间较久，烹调时间越长，食物吸收越快，升糖越快。

蛋白质、脂肪等可影响胃排空速度，纤维素等可减慢物质的吸收，降低升糖速度。同样的食物，精细加工比初加工的 GI 高。总体来说，GI 值碳水化合物 > 蛋白质＞脂肪。水果、蔬菜、奶制品为低 GI 食物（GI<55），豆类、粗粮为中等 GI 食物（GI 介于 55～75），精白米面为高 GI 食物（GI>75）。

虽然蛋白质与油脂食物都属于低升糖反应的食物，但摄取过量，会造成营养失衡与身体负担过重。更不能以这两种食物为主要的能源，来取代每天应摄取的糖类食物。要尽量规律生活，定时定量进餐。加餐可在正餐结束后 2 小时左右进行，可进食半个苹果或半个桃子。低血糖风险高的患者可以在睡前进食少量食物，如喝一杯纯牛奶，以减少夜间低血糖的发生。

运动篇

2型糖尿病患者的最佳运动方案是以有氧运动为主，适当结合抗阻训练。

有氧运动项目以中低强度的、有节奏的节律性运动为好，可选择慢跑、骑自行车、游泳、羽毛球、健身操、太极拳等。一般我们希望糖尿病患者运动达到的心跳次数为（220－年龄）×60～80%，并且坚持 15-20分钟以上。

抗阻运动是使用器械设备，针对每一个主要肌群每周 2～3 次进行锻炼 ，可以改善肌肉力量和肌肉耐力。老年人或之前静坐少动者开始练习时，可以采用很轻或比较轻的阻力。

此外，还有柔韧性运动和平衡能力运动。瑜伽和太极等运动不仅可以改善平衡能力，有效预防跌倒，还有助于血糖、血脂的控制以及神经病变的改善。可以在拉伸前进行有氧运动或洗热水澡，温度升高后，练习的效果更好。2型糖尿病患者应减少日常生活中静坐时间，每20～30分钟需进行1～5分钟站立或者轻体力活动。

总之，运动要量力而为、贵在坚持！

长假美丽又健康

饮食运动要平衡

五

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