在多油、多盐、多糖的甜蜜油腻的饮食环境，我们的牙齿正在被破坏，体重正在飙涨，骨骼正在疏松。 为了我们的健康，我们需要“减油、减盐、减糖”，从而获得“健康口腔、健康体重、健康骨骼”。这正是我们此次中国学生营养日的主题——“合理饮食倡三减，良好习惯促三健”。

首先我们谈一下减油、减盐、减糖的必要性：

①油脂摄入过多将增加肥胖、高脂血症、心脑血管疾病等疾病的发生风险。

②盐（钠）摄入过多将增加高血压、骨质疏松、肾病、脑卒中、胃癌的发生风险。在我国居民钠的摄入中，有72%的钠是由烹调用盐提供的。因此，为了减少疾病的发生风险，我们需要减少食盐的摄入。

③糖的甜味虽然能够增加愉悦感，改善心情，但糖摄入过量，会增加龋齿、肥胖、糖尿病等疾病的发生风险。

其次是如何减油、减盐、减糖：

①食盐的推荐摄入量是少于6克，也就是一啤酒盖的量。减少烹调中食盐、酱油、味精的用量，尽量避免摄入咸菜、熟食（如午餐肉、香肠和罐头）等高钠食物。

②烹调油的推荐摄入量为25-30克，大约3瓷勺的量。使用控油壶或瓷勺等定量工具人为的控制烹调用油量。少吃油煎、油炸、烧烤、蛋糕、膨化食品、奶茶等食物。

③建议添加糖摄入量少于50克，最好低于25克。主要通过减少在外就餐，尽量减少糕点、糖果、含糖饮料等食物的摄入。

三健——健康口腔、健康体重、健康骨骼

俗话说牙疼不是病，疼起来要人命。为了牙齿健康，应少吃甜食、过冷的食物（如冰糕、冰镇饮料等），三餐后刷牙，定期口腔检查等。

体重不仅关系到我们的外形，还关系到我们今后的身体健康。我们应食不过量，天天运动，保持健康体重。我们需要建立良好的饮食习惯，避免暴饮暴食，避免摄入高脂高糖的高能量食品（如膨化食品、糕点等）；增加蔬菜水果的摄入从而增加饱腹感；增加蛋白质食物的摄入，从而增加进餐过程中能量的消耗。我们每周应至少有5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上，每天主动运动6000步以上。疫情期间，我们可以通过做家务、跳绳等方式增加能量的消耗。

骨钙缺失导致儿童佝偻病、老年人骨质疏松症。不仅应该增加牛奶、豆制品、海产品等高钙食物，还应该补充维生素D，以及增加户外活动时间（疫情结束后）促进维生素D的合成等。

专家简介

郝海波

营养与食品卫生学硕士，注册营养师

文字来源：烟台毓璜顶医院 临床营养科 郝海波

文字来源：烟台毓璜顶医院 临床营养科 郝海波