原标题：跨大步 锻炼养生好方法
我叫周绪全，今年84岁，今天向大家传授一个锻炼养生经——跨大步。
我从78岁开始进行跨大步锻炼，做法很简单：就是在平地上，双脚离地大步往前跨，脚跟先着地。每天早晨和下午各一次，风雨无阻，寒暑不断，坚持至今。
这种锻炼方式对于我来说，真是很有健身效果：
1.改善了我的睡眠。我的睡眠时间从每天两三个小时增加到了五六个小时。
2.我患有糖尿病，又伴有低血糖，有时在上午11点钟左右，我会突然感到饥饿、头晕、站立不稳。自从开始跨大步以来，我就再也没有出现过这种现象了。
3.大大增强了我的体质。这几年，我很少生病，没有住过一次医院。
跨大步锻炼费时短而功效大，与之相比，散步只是活动活动身体而已。不过，跨大步时要注意防滑，避免摔倒。
专家点评
周绪全老人推荐的“跨大步”的确是一项比较适合中老年人养生的锻炼方法。因为人衰老时，最先衰老的部位就是腿，而人体有2/3的肌肉都集中在人的下半身。“跨大步”行走脚底所受的冲击力仅为慢跑的1/3，既比慢跑安全，又能很好地锻炼到身体很多部位，比如脑部、背部等，尤其可增强腿脚的骨骼和肌肉。
正因如此，最近几年，这种“跨大步”的锻炼方法在中老年人群中兴起。不过，再好的锻炼也要讲究方法科学，中老年人更要根据自己身体的实际状况合理安排。
何为跨大步
“跨大步”这种锻炼方法，是由北京体育大学运动健康专家赵之心老师提出的。这是在健步走的过程中，加大步幅的一种锻炼方式，可以加大健步走的运动量，使全身各部位的肌肉都尽可能地参与进来。赵之心老师认为，人体50%的血管分布在下半身，而中医经络理论中，肝经、胆经、脾经、胃经、膀胱经以及肾经的经络都走行于下肢。当锻炼者跨大步走时，更多的肌肉会参与到运动中来，可以加大对肌肉、骨骼、神经以及血管的刺激，使锻炼收到更好的效果。
如何跨大步
跨大步行走时，要求迈大步、速度较快、双臂摆动、抬头挺胸。在锻炼时，尤其要注意以下几点：
增大步幅在原有正常步幅的基础上，增加10厘米~15厘米。中老年朋友需要多走几次，反复适应跨大步的步幅，以达到熟练、安全且有效的目的。
固定锻炼时间中老年朋友锻炼时，不能急于求成，要循序渐进，慢慢增加跨大步的距离，一般建议不超过30分钟。
锻炼前先热身跨大步锻炼时，尤其应注意活动腰部，放松胯和髋关节，拉伸腿部韧带，活动踝关节等，以防止运动时伤了韧带和关节。
跨大步也有禁忌跨大步锻炼虽好，但对于年老体弱者、骨质疏松及骨折后关节不稳者、髋关节置换术前期患者、术后体虚患者不建议用此方法锻炼。
运动应遵循什么原则
循序渐进运动时，可通过运动后即刻脉搏变化和恢复时间来控制运动量。可用每分钟“170-年龄”作为中老年人适宜运动时最大脉搏。例如，一名65岁老人，其适宜运动的最大脉搏为170-65=105次/分钟，一般运动后5分钟~10分钟能恢复到安静水平，则较为适宜。
持之以恒中老年运动需要持之以恒，建议每周锻炼不少于2次~3次，每次锻炼时间30分钟~60分钟。规律的锻炼才能达到养生健身的效果。
因人而异 锻炼前，老人应详细了解自身情况，不能好高骛远，做超出自身能力的运动锻炼。尽量结伴同行，如有不适、感冒、其他疾病或身体疲劳时立即停止健身锻炼。运动中，脉搏过快或过慢都应及时停止，必要时去医院进一步检查。
还有哪些运动可尝试
老年人还可以进行以下运动项目：有氧运动，比如慢跑、跳舞、散步和游泳等；柔韧性练习，比如缓慢的拉伸、太极拳、八段锦等；轻度举重练习，可以尝试重量较轻的哑铃；耐力练习，比如骑车、散步行、登山、游泳等。除此之外，老年人在锻炼时，手里可以拿两个健身球。健身球可以起到刺激手部穴位、通经活络的作用，同时可刺激脑部和心脏，加强血液循环，还可以活动手部和腕部。
老年人不宜进行速度性和力量性项目，忌屏气使劲。
受访专家 | 宁波市北仑区人民医院医疗健康服务集团宗瑞院区康复理疗科主治中医师 徐琇
作者 | 屠聪琪
策划 | 王俊聪
审核 | 王俊聪
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