豆类及其制品主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

(五) 纯热能食物

包括动植物油、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油不但能增加食物的香味，还可提供维生素E和必需脂肪酸，并促进脂溶性维生素的吸收。

做到谷类为主的措施：餐餐有谷物，并将全谷物、小米、玉米、燕麦、全麦粉与精白米面搭配。杂豆类既可以融入主食，也可以融入菜肴中。可以将薯类作为一部分主食，也可作为菜肴增加薯类的摄入，亦可将薯类作为零食如烤红薯、烤土豆等，但不宜多吃油炸薯类食物。

通过粗细搭配，有荤有素、色彩丰富做到食物多样化。在一段时间内同类型的食物可以互换，从而避免食物品种单一，促进食物多样化。

二、动吃平衡，健康体重

吃动平衡就是在健康饮食、适当运动的基础上，保证食物摄入量和身体活动量相对平衡，使体重在一段时间内维持稳定，从而促进身体健康，降低疾病发生率。建议成人每天利用上下班或者休闲时间至少快走6000步，相对于瑜伽60分钟；太极拳60分钟；快走或慢跑40分钟，骑车40分钟，游泳30分钟或打网球30分钟。每天中等强度身体活动至少30分钟，每周累计150分钟，尽量不要久坐，运动的同时避免损伤

建议通过定时定量、减少在外就餐、分餐制、少吃高油、高糖的食物、每餐少吃一口来保证食物摄入不超过人体需要。

三、多吃蔬果、奶类和大豆

新鲜蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。蔬菜是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸和钾的良好来源。蔬菜种类繁多，每种蔬菜都有自己的特点，因此我们应该选择多种蔬菜，做到餐餐有蔬菜，天天有水果，而且深色蔬菜最好超过蔬菜总量的一半。建议健康成年人每天保证摄入300-500g的蔬菜。尽量选择新鲜、应季的蔬菜，食用土豆、芋头、山药、南瓜、百合、藕、菱角鞥碳水化合物含量高的蔬菜时，减少主食的摄入量。适合生吃的蔬菜尽量生吃，如烹调，要急火快炒，以减少营养素的损失。

奶类是营养价值较高的天然食品。牛奶蛋白质含量平均为3%，其必需氨基酸比例符合人体需要，人体消化吸收利用率高，是优质蛋白质。奶中的乳糖能促进钙、铁、锌的矿物质的吸收。牛奶富含钙，是膳食钙的重要来源。我国居民钙含量较低，建议每天饮奶300ml。

大豆含有丰富的蛋白质，富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的理想食品。大豆富含不饱和脂肪酸，其中亚油酸含量高达50%，还含有较多对心血管健康有益的磷脂。大豆还含有丰富的钾、钙、维生素E、大豆异黄酮、植物固醇、大豆多聚糖等，可预防心血管疾病和骨质疏松，改善女性绝经期症状。建议每天摄入一定量的豆类。

坚果属于高能量食物，适当摄入有利于健康，建议每人每周摄入50-70g。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉都是动物性食物，这些食物含有丰富的蛋白质、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质，是平衡膳食的重要组成部分。但肉类含有较多的脂肪、饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多会增加肥胖和心血管病的风险。因此，建议此类食物应适量摄入，建议成人每天120-200g动物性食品即平均摄入鱼类40-75g，畜禽肉类40-75g，蛋类40-75g。由于禽类和鱼类脂肪和饱和脂肪酸含量显著低于畜类，因此应多吃鱼禽类，少吃畜肉。每天吃一个整鸡蛋。少吃烟熏、腌制和煎炸肉类，以免这类食物对健康产生不利影响。

五、少油少盐、控糖限酒

要培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下，但是糖友们最好不要食用添加糖。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g，主要是要回避人造奶油、糕点、油炸食物等。并足量饮水，每天7-8杯（约1500-1700毫升），最好饮用白开水和茶水，不喝含糖饮料。最好不要饮酒，如果饮酒男性每天不超过25g酒精，女性不超过15g酒精。

六、杜绝浪费，兴新时尚

提倡珍惜食物，适量备餐、分餐，定量用餐，选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透，并且学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良文化，兴饮食文明新风。

除此之外，还要合理安排一日的餐次，两餐之间的间隔和每餐的数量、质量，使进餐与日常生活制度和生理状况相适应，并使进餐与消化吸收过程协调一致。膳食制度安排的适当，可以协助提高劳动和工作效率，按照我国人民的生活习惯，正常情况下，一般每日三餐比较合理，两餐的间隔以4-6h合适。各餐数量的分配要适合劳动需要和生理状况，较适宜的分配为：早餐占全天总热能的25-30%，午餐占全天总热能的40%，晚餐占全天总热能的30-35%。

尽量做到饭菜色彩搭配漂亮，香气扑鼻，滋味鲜美，同时也应不断调换食物品种和烹调方法，尽可能做到多样化。这样可以促进食欲，有利于食物的消化和吸收。饭菜容积以使人恰好有饱的感觉为度，食物容积过大会增加消化负担，过小则会产生饥饿感。

另外，用膳时间应和生活工作制度相配合。有合适的膳食安排，科学的烹饪方法，应能促进消化，引起食欲。同时要保证清洁卫生，防止食物被污染，并减少营养素的损失。（全文节选于《301医院营养专家：糖尿病饮食指南》）

糖友都要懂点营养学（5）

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刘英华

医学博士，科主任，主任医师，教授，博士生导师

每周二上午专家门诊，地点：解放军总医院门诊8层B区804第8诊室

全军保健会诊专家，中国营养学会理事及临床营养分会副主任委员兼秘书长，全军营养医学委员会委员，中国老年医学学会常务委员等。

主要研究脂代谢营养的临床应用，擅长肥胖、高脂血症、胃肠肿瘤及老年/危重症患者营养治疗，在营养风险筛查、营养评估及营养制剂/功能性食品的临床应用等方面具有丰富的经验和临床实践。返回搜狐，查看更多