原标题：吃素可以防癌？植物性食物的好处有这些丨健识药师谈
《健识药师谈》栏目第309期
素食一般指不同种类的植物性食物，包括蔬菜水果、谷薯类和大豆坚果类等 [1] ，如我们平时一日三餐常见到的胡萝卜、菠菜、橙子、苹果、稻米、小麦、小米、马铃薯、山药、黄豆、黑豆、花生、核桃等。
有研究发现，每人每天的蔬菜摄入量从150克（3两）增至400克（8两），患肺癌的危险性可降低50%，患胃癌的危险性可降低60% [2] 。因此， 多吃蔬菜和水果有抗癌作用。
植物性食物的好处
植物性食物可以预防哪些癌症？ [3-5]
01
大量研究表明，吃蔬菜水果可预防一系列癌症，包括口腔癌、鼻咽癌、喉癌、食管癌、胃癌、肺癌、胰腺癌和前列腺癌。
02
有确切的证据表明，富含膳食纤维素的食物可减低患大肠癌的风险，这些食物包括全麦面包、糙米饭、麦片和蔬菜水果等。
植物性食物可防癌原因
植物性食物为什么可以预防癌症？
蔬菜水果、全谷物和豆类等植物性食物中富含多种维生素，矿物质，膳食纤维以及多种抗癌物质 [2,6-8] 。
01
维生素中以A、C、E三类与癌症的关系最为密切。
维生素A具有抗氧化及抑制突变原和致癌原的活化作用；
维生素C除具有清除自由基和防止脂质过氧化作用外，还可阻断致癌物亚硝胺的形成，大量摄入可以制造大量的免疫球蛋白使抗癌的淋巴细胞高效地发挥作用；
维生素E因可抑制过氧化物及自由基产生而具有抗癌的作用，而且在化疗过程中，还能保护正常的细胞免受化疗毒性的损坏。
02
绿色多叶蔬菜（如卷心菜、油菜和芥菜等）富含苯乙基异硫氰酸可抑制肿瘤形成。大量摄入绿色多叶蔬菜对肝癌的发生具有预防作用。
03
番茄中含有大量的番茄红素是一种重要的抗氧化类胡萝卜素，可抑制肿瘤细胞的迁移，显著减低肝癌发病率。
04
植物性食物中富含的类黄酮物质可抑制肿瘤细胞的增殖、侵袭、转移，抗血管生成等作用，可降低慢性肝炎病人患肝癌的危险陛。类黄酮物质主要来源于菠菜和辣椒等。
05
花生、葡萄是白藜芦醇的重要来源，白藜芦醇可以抑制癌基因激酶的激活，提示花生或葡萄的摄人对癌症可能具有潜在的预防作用。
06
肌醇六磷酸在谷物、坚果中的含量较高，具有抑制肿瘤的作用。南瓜多糖能升高血浆中白细胞、淋巴细胞的数量，抑制肿瘤生长。生姜中的8-姜酚和石榴汁能阻滞乳腺瘤细胞的分裂周期，抑制增殖。大豆、茄子、红薯、大蒜也都含有抗癌物质。
如何健康“素食”？
01
每天多食蔬菜水果 [3] 。
蔬菜和水果是健康饮食的重要组成部分，对于健康人群一般来说， 每天应最少吃5份及以上的蔬菜水果。
1份蔬菜水果相当于：
一碗未经烹调的蔬菜，如生菜；
半碗煮熟的蔬菜，如菜心、芥蓝、茄子、胡萝卜；
两个小型水果，如李子；
一个中型水果，如橙子、苹果；
半个大型水果，如香蕉、西柚；
半杯水果块或小型的水果，如西瓜、哈蜜瓜、樱桃、提子；
四分之一杯没有添加糖的干果，如提子干、梅子干；
四分之三杯（180毫升）没有添加糖的鲜果汁。
注：一杯=240ml
02
多食含淀粉的食物和全谷物 [9,10] 。
未经精细加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理，仍保留了完整谷粒所具备的天然营养成分的谷物称为全谷物。
与精制谷物相比，全谷物有 更多的B族维生素和维生素E、矿物质、膳食纤维、植物化学物等，这些物质会在食物的精细加工过程中流失，如制造白面包和意大利粉的过程。由于全谷物释放热量的时间较长，所以有助延长我们的饱腹感。
在我们的饮食中 应多加入些全谷物，比如：用全麦面包或全谷面包取代白面包；用糙米饭取代白米饭；用全麦早餐谷物或麦片取代玉米片；用全麦意大利粉取代意大利粉。连皮进食马铃薯是最健康的，因为连皮的马铃薯含有丰富的纤维素，应选择煮或烤的烹调方法来代替炸薯片或土豆泥。
食物多样，以蔬菜水果、全谷物和豆类等素食为主，是平衡膳食模式的重要特征，谷类是提供能量的主要来源。以素食为主的膳食，可以避免高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，有利于降低癌症等相关慢性病的发生风险。
参考文献
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[2]蒋梅.预防癌症，请多素食[J].肝博士,2014,(6):42-43.
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[8]王君丽. 素食与健康[J]. 医学信息,2013,26(6):468.
[9]中国营养学会.中国居民膳食指南2016：科普版[M].北京：人民卫生出版社，2016.5：8-18.
[10] 丁霞. 全谷物虽好,不能顿顿吃[J]. 大众健康,2021,(1):83.
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