原标题：全民营养周科普（七）优质蛋白质十佳食物排行榜

蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。所有生命的表现形式，本质上都是蛋白质功能的体现，因此生命离不开蛋白质。

2020年全民营养周之际，专家组综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，希望对人们日常进行优质蛋白质的补充有帮助。

1. 鸡蛋 鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在 13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
2. 牛奶 牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素 B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。
3. 鱼肉 鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为 15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。
4. 虾 虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素 A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。
5. 鸡肉 鸡肉蛋白质含量为 20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。
6. 鸭肉 鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为 16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。
7. 瘦牛肉 瘦牛肉的蛋白质一般在 20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。
8. 瘦羊肉 瘦羊肉蛋白质的含量在 20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。
9. 瘦猪肉 瘦猪肉的蛋白含量大约 20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。
10. 大豆 大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素 E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。 以上为中国营养学会推荐的日常十大优质蛋白来源。请关注优质蛋白质十佳食物排行榜，合理膳食巧搭配，日常补充更优质。

附：优质蛋白质十佳食物相关数据

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