原标题：吃出好精力，吃什么很重要
上一期我们讲了人体的第一种燃料，也就是碳水化合物。在我们注重主食的饮食 结构中，碳水给我们提供了 60% 左右的能量，但过多的碳水，不仅会导致我们 容易变胖，而且还影响我们的精力。
这就要求我们控制碳水的摄入量，优化饮食结构。那么具体应该怎么吃呢？今天 我们来看看另外两种关键燃料。
第二种燃料：蛋白质
关于蛋白质的作用，简单说来就一句话：没有蛋白质，就没有生命。
我们的身体，从皮肤、骨骼、肌肉和毛发，到大脑和其他内脏，再到血液、神经 组织和内分泌系统，都需要蛋白质的参与。
不仅如此，从帮助免疫系统击溃外来的致病因素，到作为催化剂加速各类生化反 应，都有蛋白质活跃的身影。
所以我们一定不能忽视蛋白质的摄入。吃素不等于健康，有蛋白质才有保障。
所以我们一定不能忽视蛋白质的摄入。
吃素不一定健康，有蛋白质才有保障。
时常有瘦身的朋友开始吃素，但怎么也不见体重下降，反而越吃越虚弱。
这是因为饮食中突然没有了蛋白质类食物，身体根本适应不了。而免疫细胞也是 由蛋白质组成，缺少了蛋白质，免疫细胞就无法正常工作，身体还更容易生病。
其实素食中的高糖、高油的食物非常多，比如绿豆糕、凉糕都属于高糖。
我们还发现，有些素食店为了把素肉做出和肉相同的口味，总是在制作过程中放 入过多的油。
所以吃素不是看上去那么简单，吃素也要讲究方法，否则不仅没有享受到吃素的 好处，还把会自己折腾病了。
根据你的需要计算蛋白质摄入量。
那么，一天摄入多少蛋白质才是合适的呢？
根据各国的膳食指南和运动研究机构的研究，我们总结出如下结论：
体力活动极少时，建议蛋白质摄入量为每千克体重 0.8～1.2g；
运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量为每千克体重 1.2～1.8g。
蛋白质摄入过量或缺乏都会危及到身体健康。还是拿我们的上班族男性小王来举 例，他体重 75kg，平时运动不太多，咱们按每千克体重 1g 的摄入量计算，他 每天需要 75g 蛋白质。
那这 75g 应该怎么吃呢？
一个鸡蛋里大概有 6g 蛋白质，瘦猪肉、鸡胸肉、瘦牛肉的蛋白质含量差不多， 100g 里约有 20g 蛋白质，早上两个鸡蛋，中午、晚上有个肉菜，注意要是瘦 肉，红烧肉中的肥肉就不算，一天的蛋白质基本就足够了。你可以根据自己的具 体情况进行增减。
摄入足够的蛋白不仅容易饿，而且对提升精力和健康都有好处，接下来我们看看人体第三种燃料：脂肪。
脂肪的内容特别多，争议也不小。通常的观点是「脂肪就是坏的」。
但事实上，脂肪也有很多优点，比如可以减慢胃部排空的速度，减缓饥饿感，增 加饱腹感；缓解餐后血糖的上升速度；有助于身体健康和细胞膜的修复；对特定 的维生素和抗氧化剂的吸收而言，都是必需品；某些脂肪酸还有益代谢；优质脂 肪可以给身体提供强力的营养。
在中国居民平衡膳食宝塔里也可以看到，最底层是谷薯类，而油脂类被排到顶 端。
如果我们希望自己健康有活力，就必须控制脂肪的摄入，也需要优化脂肪的来 源。
那么脂肪究竟应该怎么吃，吃多少？
要优化脂肪来源，那么我们首先要了解脂肪酸是怎么分类的。
脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸之所以叫饱和脂肪酸，是因为组成这种脂肪酸的碳氢原子之间没有双键，是个饱和的单键链接。而不饱和脂肪酸，就是这种脂肪酸含有双键，容易发生化学反应。根据双键的多少，又分为 「单不饱和脂肪酸」和「多不饱和脂肪酸」。
饱和脂肪酸大多存在于脂肪或肉类的肥肉部分，在常温下呈现固态。不饱和脂肪 酸是植物油的主要成分，在常温下呈现液态。
要想优质饮食，区分对待这两种脂肪酸。
优质脂肪酸通常就是指不饱和脂肪酸。
为什么呢？关键就在不饱和脂肪酸中的 Omega-3，这是一种对人体特别重要的 物质，它可以清除血液中的垃圾，软化细胞膜，减少炎症发生，增强心脏功能。
而且，功用这么强大的脂肪酸，人体却无法自行合成，必须通过食物获取。
那么哪些食物中含有丰富的 Omega-3呢？
像常见的三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油中的 Omega-3 含量 都很丰富。这些食物脂肪含量不少，但是和我们摒弃的垃圾食品完全不同。
Omega-3 作为非常重要的脂肪「燃料」，建议每天都主动摄入。
那一天摄入多少脂肪才算合适呢？
答案是我们每天摄入的油脂总量保持在每千克体重 1g 以内。
如果希望自己身体里的体脂减少，就建议每天的摄入量是每千克体重 0.8g。每 天减少脂肪的摄入量，也会让身体里的的脂肪减少。
请记住这个量，毕竟不饱和脂肪酸是对人体特别重要的物质，如果摄入脂肪太 少，身体也会出现问题。
比如女性如果每天摄入脂肪量低于每千克体重 0.6g，可能会引起生理周期的紊 乱。
所以，每千克体重 0.6g 就是每天脂肪摄入量的下限，不可以低于这个数量。
要控制油脂的摄入量，改变饮食和烹饪习惯是关键。
炒菜没有油脂就不香，这一点人人都知道。
因为有了热油，菜就会慢慢受热，其中的香气才能散发出来。
可是面对美味的时候你可要小心，不然在不知不知觉中，油脂的摄入量就已经超 标了。
比如，家常清炒一盘菜，用油量是 5~8g，但红烧茄子可能就需要 12g。
如果每天食用油的摄入量控制在30g以内，必然有的食物是凉拌或清炒的做法。
在日常饮食中一个关键的原则就是少油少盐。
如何进行饮食管理才能做到精力充沛呢？
要保证精力充沛，需要从以下五个方面管理我们的日常饮食：
碳水化合物：摄入要适量，摄入过多会造成脂肪的囤积，从而引起各种疾病；摄 入过少，无法为身体的正常运转提供足够的糖分。
蛋白质：食用富含优质蛋白质的食物，以保证必需氨基酸的供给，比如牛奶、 肉、鸡蛋、豆类、鱼肉类等，这些才是我们的优质燃料。
脂肪：尽量摄入优质脂肪，比如三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻 油等；避开劣质脂肪，也就是反式脂肪酸。脂肪酸的摄入标准，不在于优劣，而 在于平衡。
维生素：人体每天必须摄入足量的维生素，各类蔬菜尤其是绿叶蔬菜的平均维生 素含量、种类丰富。无法摄入足量的绿叶蔬菜，也可以选择维生素片剂做补充。
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